21 jours de menus FODMAP Omnivores

12 avril 2024

Un menu FODMAP est un régime alimentaire qui vise à réduire la consommation de sucres fermentescibles responsables de troubles digestifs chez certaines personnes. Ces menus complets et savoureux pour le printemps/été vous aideront à améliorer votre digestion tout en profitant d’une alimentation équilibrée.

Guide complet pour une alimentation Fodmap saine et savoureuse

Qu’est-ce qu’un menu FODMAP ?

Un menu FODMAP est un régime alimentaire qui vise à réduire la consommation de Fermentables Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols. Ces sucres naturels, présents dans de nombreux aliments, peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes, comme des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et de la diarrhée.

Guide complet pour une alimentation Fodmap saine et savoureuse

Quand et pourquoi suivre un menu FODMAP ?

Le régime FODMAP est particulièrement indiqué pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Il peut également être utile pour d’autres troubles digestifs, comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la diverticulite.

Durée du régime FODMAP

La durée du régime FODMAP est variable. Il est généralement recommandé de le suivre pendant 4 à 6 semaines, puis de réintroduire progressivement les aliments FODMAP un par un, afin d’identifier ceux qui sont responsables des symptômes digestifs.

Idées de menus thérapeutiques Omnivores limités en FODMAPs (printemps/été) pour 3 semaines

Aliments à éviter dans un régime FODMAP

  • Fruits : Pomme, Poire, Prune, Pêche, Abricot (frais ou sec), Cerise, Pastèque, Nectarine, Mangue, Papaye, Kaki, Figue, Datte, Raisin, Fruits secs (sauf amandes, noix et noisettes)
  • Légumes : Ail, Artichaut, Asperge, Betterave crue, Blanc de poireau, Champignon, Chou-fleur, Chou vert, Chou de Bruxelles, Brocoli, Fève, Haricot, Lentille, Pois, Oignon, Céleri, Persil
  • Céréales : Blé, Seigle, Orge, Épeautre
  • Produits laitiers : Lait, Crème, Yaourts, Fromages frais, Fromages à pâte persillée (bleue)
  • Autre : Édulcorants se terminant par « ol » (ex: sorbitol), Sirop de fructose, Miel, Huile d’olive, Sorbets, Tofu

Aliments autorisés dans un régime FODMAP

Voici un aperçu des principaux aliments autorisés dans un régime FODMAP. Il est important de noter que la tolérance individuelle peut varier, et il est recommandé de consulter un diététicien pour un plan personnalisé.

  • Fruits : raisins secs, Banane, Fraises, Melon, Kiwi, Myrtilles, Agrumes (en quantité modérée)
  • Légumes : Épinards, Carottes, Concombre, Tomates, Haricots verts, Aubergine, Laitue, Poivron rouge
  • Produits laitiers : Yaourt sans lactose, laits végétaux, Fromage à pâte dure (avec modération)
  • Céréales : Flocons d’avoine sans gluten, Quinoa, Riz, Sarrasin, Maïs doux en conserve
  • Viandes, poissons et œufs : Viande de bœuf, poulet, dinde, agneau, porc, Poisson blanc, Œufs
  • Graisses : Huile d’olive, Huile de coco, Avocat
  • Autres : Noix et graines (en quantité modérée), Herbes et épices, Thé et café

Semaine 1

JourMatinMidiSoir
Jour 1Smoothie aux aux fruits sans FODMAP (banane, fraise, melon, …) et lait d’amande + pain sans gluten avec de la confiture de fruits autorisés et sans sucre ajoutéSalade de quinoa au poulet grillé + des tomates + des concombres + une vinaigrette à l’huile d’olive et au citronClub sandwich : omelette aux fines herbes, salade et autre légumes autorisés + pain sans gluten + tranchette de fromage autorisé
Jour 2Yaourt sans gluten avec des fruits autorisés + des graines de chia +des fruits secs autorisésSoupe de légumes (carottes, poireaux, pommes de terre) + tartine de pain sans gluten + jambon de porcTarte (farine sans gluten) aux légumes (courgettes, tomates, poivrons)
Jour 3Œufs brouillés avec du bacon et du pain sans gluten + des fruits autorisés et du sirop d’érableWraps sans gluten : au jambon cru + fromage de chèvre frais + crudités (salade, carottes, concombre)Dos de cabillaud en papillote + légumes (carottes, poireaux) + pommes de terre vapeur
Jour 4Crêpes de sarrasin avec de la confiture sans sucre ajouté + des fruits secs autorisés au besoinRisotto aux asperges et parmesanSauté de veau aux champignons + riz basmati
Jour 5Smoothie aux fruits sans FODMAP (banane, fraise, melon, …) et lait d’amande. En option, pain sans gluten avec du fromage frais sans lactosePizza (pâte sans gluten), base coulis de tomate, avec des légumes et des morceaux de pouletSteak (haché) de boeuf + frites de patate douce + laitue / huile / citron
Jour 6Brioche sans gluten + confiture aux fruits autorisés et sans sucre ajouté Paella aux légumes autorisés + poisson blancPoulet rôti + des pommes de terre + légumes grillés au four
Jour 7Pancakes sans gluten avec des fruits autorisés et du sirop d’érable + 1 yaourt natureSalade de quinoa avec du poulet grillé, des tomates, des concombres et une vinaigrette à l’huile d’olive et au citronBrochettes de bœuf + poivrons / champignons grillés + reste de quinoa

Semaine 2

JourMatinMidiSoir
Jour 1Smoothie vert (épinards, banane, lait d’amande) +pain sans gluten avec du beurre de cacahuète Salade de riz + crevettes, avocat, concombre + vinaigrette à l’huile d’olive et au citronPoisson grillé avec patates douces rôties et haricots verts
Jour 2Porridge de quinoa avec lait de coco et fruits rougesSalade de poulet grillé + fromages durs en dés + tomates cerises et olives vertes + croutons de pain sans gluten, assaisonnée d’huile d’olive / citronCurry de légumes autorisés + riz basmati
Jour 3Œufs brouillés aux épinards + Biscottes sans glutenWraps sans gluten avec jambon cru, fromage de chèvre frais et crudités (salade, carottes, concombre)Dos de cabillaud en papillote + carottes et poireaux + Sorgho
Jour 4Smoothie bowl (banane, baies, yaourt sans lactose, granola sans gluten)Risotto aux asperges et parmesanSauté de veau aux champignons et riz basmati
Jour 5Pancakes sans gluten avec sirop d’érable et fruits autorisés en désPizza sans gluten avec tomates, mozzarella et basilicSteak haché + frites de patate douce + salade
Jour 6Muffins aux myrtilles sans glutenRoti de porc + Purée de pomme de terre et Carottes (au lait sans lactose)Poulet rôti + pommes de terre + légumes vapeur (carottes, haricots verts)
Jour 7Smoothie léger aux baies autorisés et à la menthe + pain sans gluten avec fromage frais Cubes de bœuf aux légumes sautés + riz basmatiNouilles de riz + légumes autorisés et crevettes, le tout au wok

Semaine 3

JourMatinMidiSoir
Jour 1Porridge de sarrasin sans gluten avec lait d’amande et compote de fruits autorisés sans sucre ajoutéSalade de quinoa aux crevettes, avocat, mangue et noix de cajou + vinaigrette à l’huile d’olive et au citronTacos sans gluten +boeuf épicé, sauce salsa, guacamole et laitue
Jour 2Pain sans gluten + Mimolette + fruits autorisésPoisson grillé + salade de laitue / radis / oranges et vinaigrette maison + Mélange de céréales sans glutenPoisson blanc vapeur + Polenta
+ julienne de légumes autorisés
Jour 3Biscottes sans gluten + omelette + fruits autorisésBuddha bowl sans gluten avec riz basmati, crevette et poisson blanc en dés, légumes rôtis+ vinaigrette maisonSaucisses de poulet + quinoa + ratatouille de légumes autorisés
Jour 4Pain sans gluten grillé + beurre de noix + Bûche de chèvreSalade de quinoa + poivron rouge / menthe + sauce au yaourt sans lactose, citron, épices + Filet mignonCurry de poulet avec lait de coco + légumes (aubergine, courgette, poivron) + riz basmati
Jour 5Pancakes (farine sans gluten) à la banane et à la cannelle + sirop d’érableSalade de lentilles aux tomates cerises, épinards, avocat et fromage de chèvre, vinaigrette au vinaigre balsamiquePoissons blanc en papillote + fenouil, citron + pommes de terre nouvelles
Jour 6Muffins sans gluten aux épinards + 1 yaourt sans lactoseWrap sans gluten avec poulet grillé, avocat, laitue, tomate et mayonnaise sans lactoseBrochettes de crevettes avec salade de concombre et quinoa
Jour 7Smoothie aux baies et à la menthe + pain sans gluten avec fromage frais sans glutenSalade de pâtes sans gluten + dés de poulet fumé + tomates séchées + gouda en cube + basilic et olives vertesSauté de dinde à la moutarde + millet + salade de laitue et tomate

Ces menus variés sont conçus pour vous offrir une alimentation équilibrée et savoureuse tout en respectant les principes du régime FODMAPs.

Rappel des aliments à éviter pour un régime fodmaps

Pourquoi faut-il éviter les aliments FODMAP dans certains cas ?

Les FODMAP sont des sucres fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments. Chez certaines personnes, ces sucres ne sont pas digérés correctement par l’intestin grêle et passent dans le colon où ils sont fermentés par les bactéries. Cette fermentation peut causer des symptômes digestifs tels que :

  • Ballonnements
  • Gaz
  • Douleurs abdominales
  • Diarrhée
  • Constipation

Conseils supplémentaires

  • Consultez un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.
  • Privilégiez les aliments frais et de saison.
  • Lisez attentivement les étiquettes des aliments transformés pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de FODMAP.
  • Cuisinez maison autant que possible.
  • Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.
  • Réintroduisez progressivement les aliments FODMAP pour identifier ceux qui sont responsables des symptômes digestifs.

Il est important de noter que le régime FODMAP n’est pas une solution miracle. Il ne guérit pas les troubles digestifs, mais il peut aider à améliorer la qualité de vie des personnes qui en souffrent.

Conclusion

Le régime FODMAP ne guérit pas les troubles digestifs, mais il peut améliorer la qualité de vie des personnes qui en souffrent. Ces menus vous offrent un bon point de départ pour une alimentation saine et digeste.

3 semaines de menus FODMAP Omnivores pour 21 Jours (Printemps/Été)
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