Dîner sans féculent ? Comment les remplacer en cuisine ?

4 avril 2022

Consommer moins de féculents au quotidien permet de mieux gérer vos besoins si vous avez le souhait de perdre du poids (par exemple) ou d’avoir une alimentation plus saine et plus variée, et ce, quel que soit votre régime alimentaire.

En effet, il est reconnu de par les professionnels qu’au moins trois repas par semaine sans féculents, surtout les soirs, pourrait faciliter la digestion, diminuer l’apport en glucides et par conséquent jouer sur la prise de poids. C’est ce que nous allons voir dans cet article partenaire.

Les alternatives aux féculents, même s’il ne faut pas les oublier

L’adulte sédimentaire a normalement moins de besoins en glucide le soir qu’en journée. En effet, la consommation régulière de certains féculents peut provoquer au long terme une formation de masse grasse (lipogenèse) et donc par conséquent une prise de poids. Et le soir, notre organisme a tendance à stocker plus facilement les graisses. En accompagnements ou plats cuisinés, les alternatifs aux féculents sont nombreux.

Dîner sans féculent ? Comment les remplacer en cuisine ?

Les féculents, c’est quoi ?

Les féculents (y compris les légumineuses) sont composés en grande partie de glucides complexes (sucres lents), ils sont riches en amidon et proviennent de cultures végétales. Leur digestion est le plus souvent lente (contrairement aux sucres rapides). Et on peut facilement les consommer pour compenser une fringale subite.

On peut les distinguer sous trois grandes familles :

    Les tubercules, tels que les pommes de terre, la patate douce, etc.
    Les légumes secs, tels que les haricots, les fèves, les pois chiches, les lentilles, etc.
    Les céréales : le blé (dont le pain, les pâtes, …), le maïs, le riz, l’orge, l’avoine, le millet, le sarrasin, etc.

Il est d’ailleurs préférable de les consommer cuits afin de mieux les digérer.

Ils ne sont pas à exclure pour autant, car ils possèdent de bons nutriments comme,par exemple, des fibres, des glucides, … Les féculents nous donnent une source d’énergie importante dont notre corps a besoin. Mais selon le type de féculents ou leur mode de cuisson, l’apport en glucides de ceux-ci peut varier de beaucoup.

Généralement consommés au déjeuner, une bonne assiette doit pouvoir se diviser comme suit :

  • 1/4 de protéines
  • 1/2 de légumes
  • 1/4 de féculents

Les légumes doivent représenter la moitié du contenu de votre assiette, les protéines le quart et les féculents, le dernier quart.

Vous l’aurez compris, un jambon beurre avec 200gr de pain, de la matière grasse et une tranche de jambon n’est pas ce qui se fait de mieux en matière de repas sain (trop de glucides, pas de fibres).

Le passage d’un régime à base majoritairement de féculents à un régime alimentaire en partie sans féculents ou à une portion adaptée à vos besoins énergétiques et à votre santé ne se fait pas en une fois. Surtout pour les enfants ou ceux habitués aux plats riches en tubercules de toute sorte (hum, les frites ?), accompagnés de sauces, de fromages, de (beaucoup) de viande, et j’en passe.

Par quoi remplacer les féculents ?

Encore une fois, il ne faut pas bannir les féculents de son alimentation, juste en manger de manière équilibrée. Sauf que nous avons été élevé généralement avec une consommation de féculents à chaque repas (matin, midi et soir).

Le plus simple étant de les remplacer par des légumes (ou ces trucs verts et de couleurs, mouahhahah !).

Exemples de dîner sans féculent :

  • Au lieu de plaques de pâtes pour des lasagnes, utilisez des tranches de courgettes ou d’aubergines.
  • Passez à la soupe, aux potages et autres bouillons légers. Un ou deux bols peuvent aussi bien caler qu’un plat.
  • Supprimez les fonds de tartes, pensez à la quiche sans pâte ! Voire même avec une bonne recette de pizza à base de pâtes de choux-fleurs (comme ici).
  • Il fait beau ? Une jolie salade de légumes, de fruits secs ou avec un accompagnement en protéine animale fera tout aussi bien l’affaire.
  • En automne pensez aux courges ! Comme une soupe de potiron, des courges spaghettis façon carbonara, etc.

Allez-y doucement. Passez de 100gr de féculent au soir par 50gr puis plus aucun sur 1, 2 puis 3 dîners par semaine (par exemple). Tout en respectant votre apport alimentaire spécifiqque à votre santé, recommandée de préférence par un professionnel de la nutrition.
Si vous avez toujours du mal, jouez avec la présentation, les sauces (light), les herbes, épices, etc. Apprenez à cuisiner seul ou en famille. Jouez avec les fruits et légumes de saison. Variez les plaisirs avec le sucré/salé. Invitez les autres membres de la famille dans votre révolution culinaire, femme, mari ou enfants, allez hop, même combat. Et cela sera aussi l’occasion de découvrir ou redécouvrir certains fruits, légumes et même certaines viandes (et surtout de nouvelles recettes).

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