Les graines de chia sont de petites graines rondes, et peuvent être de couleur noire, brune et blanche. Elles sont récoltées à partir d’une plante à fleurs de la famille de la menthe connue sous le nom de Salvia hispanica. Elle est originaire de certaines régions du Mexique et du Guatemala. Les graines de chia comestibles sont étroitement liées aux plantes de chia rendues populaires par Chia Pets, mais ce ne sont pas les mêmes graines.
Un gel se forme autour des graines de chia lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, ce qui donne aux boissons au chia leur texture distinctive. Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en liquide, ce qui les rend utiles pour conserver l’humidité des produits de boulangerie.
Table des matières :
Bienfaits des graines de chia
Les graines de chia présentent de nombreux avantages nutritionnels. Elles sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Le chia fournit une quantité d’acides gras oméga-3 similaire à celle des graines de lin moulues sous la forme d’acide alpha-linolénique, ou ALA.
Les graines de chia sont une excellente source de fibres, qui peuvent améliorer la santé cardiaque, réduire le taux de cholestérol et favoriser la santé intestinale. Les fibres sont plus longues à digérer et vous procurent une sensation de satiété plus longue. Elles peuvent donc vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de développer un diabète ou une maladie cardiaque. Il a également été démontré qu’une alimentation riche en fibres protège contre le cancer colorectal.
Une portion de graines de chia séchées correspond à environ 2,5 cuillères à soupe. Elle contient 140 calories, 5 grammes de protéines, 10 grammes de fibres, 12 grammes de glucides et 9 grammes de graisses, dont 8 grammes de graisses bonnes pour le cœur.
Utilisation des graines de chia
Les épiceries proposent une grande variété de graines de chia. Les produits qui contiennent des graines de chia comprennent le pudding au chia, le kombucha au chia et le granola avec des graines de chia.
Les graines de chia ont une saveur douce et peuvent facilement être ajoutées à de nombreux aliments que vous aimez déjà. Essayez d’ajouter des graines de chia entières ou moulues à des smoothies, des jus, du lait, des yaourts, des flocons d’avoine, des crêpes ou une recette de barre granola. Essayez de les saupoudrer sur des salades ou des céréales, de les cuire dans des muffins ou des pains, ou de les transformer en pudding de chia en suivant la recette ci-dessous.
Ces recettes fournissent environ un tiers de l’apport quotidien recommandé en fibres :
Pudding de nuit au chocolat et aux graines de chia
Ingrédients pour 4 portions :
- 1½ tasse de lait d’amande
- ⅓ tasse de graines de chia
- ¼ tasse de poudre de cacao non sucré
- 4 cuillères à soupe de sirop d’érable
- ½ cuillère à café de cannelle moulue (facultatif)
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
Préparation :
Ajouter tous les ingrédients, à l’exception des graines de chia, dans un bol de mélange et fouetter vigoureusement pour combiner. Incorporer les graines de chia jusqu’à ce qu’elles soient bien combinées. Laissez reposer couvert au réfrigérateur pendant toute une nuit. Le pouding peut être conservé couvert au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Servir frais avec les garnitures désirées, comme des fruits ou une cuillerée de garniture fouettée.
Informations nutritionnelles par portion : 165 calories ; 8 g de matières grasses ; 1 g de graisses saturées ; 75 mg de sodium ; 25 g de glucides ; 9 g de fibres ; 4 g de protéines.
Gruau »overnight » au chia
Ce gruau est rempli de calcium, de protéines, de fibres et de vitamine A. La quantité de carottes dans cette recette fournit 100 % de votre vitamine A pour la journée, ce qui est bon pour vos yeux et votre système immunitaire.
Ingrédients pour une 1 portion :
- ½ tasse de flocons d’avoine
- ⅔ tasse de lait écrémé
- ⅓ tasse de yogourt grec nature sans gras
- ¼ tasse de carotte finement râpée
- 1½ cuillère à café de graines de chia
- 2 cuillères à café de sirop d’érable
- ½ cuillère à café de cannelle
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de noix de pécan, hachées
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée, non sucrée
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients, sauf les noix de pécan et la noix de coco, dans un bol ou un bocal Mason. Recouvrez de noix de pécan et de noix de coco, et couvrez avec un couvercle. Réfrigérer pendant la nuit et manger frais.
Informations nutritionnelles par portion : 395 calories ; 12 g de matières grasses ; 3 g de graisses saturées ; 135 mg de sodium ; 55 g de glucides ; 9 g de fibres ; 21 g de protéines ; 100 % de la valeur quotidienne en vitamine D ; 36 % de la valeur quotidienne en calcium.
Crédit image : https://www.pexels.com
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