Intestin irritable : Le plan de 21 jours qui va changer votre vie digestive

Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble fonctionnel digestif chronique qui affecte environ 10 à 15% de la population. Il se caractérise par des douleurs abdominales, des ballonnements, et des troubles du transit (diarrhée, constipation ou alternance des deux). Bien que les causes exactes du SCI ne soient pas entièrement comprises, l’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes.

Table des matières :

Ce qu’on peut manger ou pas, et pourquoi

Dans le cadre du SCI, il est généralement recommandé de :

Éviter les aliments riches en FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Ces glucides fermentescibles peuvent exacerber les symptômes chez de nombreuses personnes atteintes de SCI.
Privilégier les aliments pauvres en FODMAP, qui sont plus facilement tolérés et digérés.
Manger régulièrement et en petites quantités pour éviter de surcharger le système digestif.
S’hydrater suffisamment, en évitant les boissons gazeuses et alcoolisées.

Voici 21 jours de menus adaptés au SCI, présentés sous forme de trois tableaux successifs :

Semaine 1

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Porridge d’avoine au lait sans lactose avec des fraises	Salade de quinoa aux légumes grillés et poulet	Saumon grillé, riz basmati et épinards
Mardi	Œufs brouillés, toast de pain sans gluten et épinards	Wrap de dinde avec laitue et tomates	Tofu sauté aux légumes et nouilles de riz
Mercredi	Smoothie banane-épinards avec graines de chia	Salade de thon, concombre et riz	Poulet rôti, pommes de terre et carottes
Jeudi	Yaourt sans lactose avec myrtilles et flocons d’avoine	Soupe de carottes et gingembre, pain sans gluten	Steak de bœuf, patate douce et haricots verts
Vendredi	Pain sans gluten avec beurre d’arachide et banane	Bowl de riz au poulet et légumes	Poisson blanc, courgettes grillées et quinoa
Samedi	Pancakes sans gluten aux myrtilles	Omelette aux champignons et fromage sans lactose	Dinde grillée, riz et brocolis
Dimanche	Granola maison sans FODMAP avec lait d’amande	Salade de poulet, avocat et roquette	Rôti de porc, polenta et carottes rôties

Semaine 2

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Smoothie bowl à l’ananas et aux épinards	Sandwich au poulet grillé sur pain sans gluten	Boulettes de viande, pâtes sans gluten et sauce tomate
Mardi	Œufs pochés sur toast sans gluten avec épinards	Salade de quinoa, concombre et feta	Sauté de bœuf aux poivrons et riz
Mercredi	Flocons de maïs avec lait sans lactose et banane	Wrap de thon et laitue	Poulet au citron, pommes de terre rôties et haricots verts
Jeudi	Pain sans gluten grillé avec avocat et tomates	Soupe de potiron et pain sans gluten	Saumon en papillote, riz et courgettes
Vendredi	Porridge de quinoa au lait d’amande et fruits rouges	Salade de riz, thon et légumes	Tofu grillé, patate douce et épinards
Samedi	Gaufres sans gluten avec sirop d’érable	Bowl de poulet teriyaki avec riz et légumes	Steak de dinde, purée de pommes de terre et carottes
Dimanche	Yaourt grec sans lactose avec granola maison	Quiche sans pâte aux épinards et fromage sans lactose	Rôti de bœuf, pommes de terre et brocolis

Semaine 3

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Smoothie vert (épinards, banane, lait d’amande)	Salade de poulet, roquette et noix	Poisson blanc, riz et asperges
Mardi	Œufs brouillés avec épinards et toast sans gluten	Wrap de dinde et laitue	Boulettes de poulet, quinoa et courgettes
Mercredi	Porridge d’avoine au lait sans lactose et myrtilles	Salade de thon, riz et concombre	Rôti de porc, polenta et haricots verts
Jeudi	Pain sans gluten avec beurre d’amande et banane	Soupe de courge butternut et pain sans gluten	Saumon grillé, pommes de terre et épinards
Vendredi	Yaourt sans lactose avec fraises et flocons d’avoine	Bowl de riz au tofu et légumes	Poulet rôti, patate douce et carottes
Samedi	Pancakes à la banane (sans gluten)	Omelette aux champignons et fromage sans lactose	Steak de bœuf, riz et brocolis
Dimanche	Granola maison avec lait d’amande et fruits rouges	Salade de quinoa, avocat et poulet grillé	Dinde grillée, pommes de terre rôties et courgettes

Ces menus sont conçus pour être pauvres en FODMAP et adaptés aux personnes souffrant de SCI. Cependant, il est important de noter que chaque individu peut avoir des tolérances différentes. Il est recommandé de personnaliser ces menus en fonction de vos propres réactions et de consulter un professionnel de santé pour un suivi adapté.